‘Hacks’ avanzados para descansar como un Pro
Dormir es algo que todos hacemos, pero ¿sabías que dormir no siempre significa descansar? En el mundo ejecutivo, donde las reuniones, cenas de negocios, viajes y deadlines son el pan de cada día, el sueño suele ser una víctima constante. Sin embargo, el sueño no es un lujo; es una necesidad crucial para nuestro rendimiento físico y mental, además de fortalecer el sistema inmune. Convertirse en un biohacker del sueño puede ser clave para optimizar ese descanso y mantener un alto nivel de desempeño.
El descanso efectivo no se basa únicamente en la cantidad de horas que dormimos. La calidad del sueño es fundamental para la recuperación. Existen diversas fases del sueño, siendo las más relevantes el sueño REM (Rapid Eye Movement) y el sueño profundo. Durante el sueño profundo, tu cuerpo se recupera y repara, mientras que en el sueño REM se consolidan recuerdos y se procesan emociones. Dormir después de la medianoche no es lo mismo que dormir temprano; la calidad del sueño tiende a disminuir, afectando negativamente la regeneración del cuerpo.
Alineación con los Ritmos Circadianos
Los ritmos circadianos son ciclos biológicos de aproximadamente 24 horas que regulan procesos fisiológicos, incluyendo el ciclo de sueño-vigilia. Estos ritmos están sincronizados con la luz natural del día, lo que significa que el cuerpo está naturalmente programado para dormir cuando oscurece y despertar cuando sale el sol. Dormir antes de la medianoche alinea el sueño con estos ritmos naturales, facilitando un descanso más profundo y reparador.
Producción Óptima de Melatonina
La melatonina es la hormona responsable de regular el sueño. Su producción aumenta con la oscuridad y alcanza su pico entre las 10 pm y las 2 am. Dormir antes de la medianoche permite aprovechar esta producción máxima de melatonina, promoviendo un sueño más profundo y de mejor calidad.
Además, a partir de los 40 años, los cambios hormonales afectan la calidad del descanso. En mujeres, la disminución de estrógeno puede alterar los patrones de sueño; en hombres, la testosterona también influye en el descanso. Ambos géneros pierden por igual progesterona, conocida como “la hormona de la relajación”. No obstante, con unos cuantos “hacks”, es posible dormir bien a cualquier edad.
Hacks para Mejorar tu Sueño a Cualquier Edad
1. Exposición a Luz Natural durante el Día
El ritmo circadiano se sincroniza con la luz solar. Aprovechar la luz natural por la mañana mejora tu ciclo de sueño.
2. Ejercicio Matutino
El ejercicio matutino activa el metabolismo y optimiza la producción de melatonina al final del día.
3. Dormir en un Cuarto Oscuro
La oscuridad total es esencial para la melatonina. Usa cortinas blackout y cubre luces de dispositivos electrónicos. Un antifaz es una buena opción adicional.
4. Para los Pros: Cintas Bucales
Usar cintas bucales te ayuda a respirar por la nariz durante la noche, reduciendo ronquidos, apnea del sueño y llevando más oxígeno al cerebro.
5. Dormir en un Cuarto Frío
Mantener la habitación a una temperatura fresca (16-18°C) mejora la calidad del sueño. En la Ciudad de México, un purificador de aire puede mejorar la ventilación y el ambiente.
6. Minimizar Luz Azul antes de Dormir
La luz azul de pantallas interfiere con la melatonina. Usa lentes bloqueadores de luz azul o filtros en dispositivos si trabajas de noche.
7. Evitar Alcohol y Comidas Pesadas antes de Dormir
El alcohol y las comidas pesadas interrumpen el sueño. Evita comer o beber 3-4 horas antes de dormir y limita la cafeína después de las 12 pm.
8. Monitoriza tu Sueño
Usa herramientas como el anillo “Oura” para monitorear y optimizar tu sueño, proporcionando datos sobre las fases, la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal.
9. Crea un Entorno Libre de Distracciones Electrónicas
Apaga tu celular o ponlo en modo avión, y desconecta el Wi-Fi durante la noche para reducir la exposición a ondas electromagnéticas (EMF), que pueden afectar el sueño. Eliminar el televisor y otros dispositivos electrónicos del dormitorio ayuda a crear un ambiente más tranquilo y propicio para descansar.
10. Suplementos Naturales
Magnesio y L-teanina mejoran la relajación. Adaptógenos como ashwagandha y reishi ayudan a reducir el estrés y facilitan un descanso más profundo. Suplementos como Upgrade for Men/Women durante el día te ayudarán no solamente con el sueño sino también con tu rendimiento físico y cognitivo durante el día.
El Camino hacia un Mejor Sueño
La transición de verano a otoño, es un buen momento para ajustar tus hábitos de sueño. Implementar estos “hacks” puede marcar una gran diferencia en la calidad de tu descanso, incluso si llevas una vida ejecutiva llena de estrés y viajes. Recuerda que el sueño no es un lujo, es una necesidad. Dormir bien no solo te hará sentir mejor, sino que también mejorará tu rendimiento y capacidad para enfrentar los desafíos diarios con energía y claridad.
Bianca W. Loew
Co-Fundadora The Upgraders y Upgrade for Women / Men
In: @biankayam
Clara Méndez
Co-Fundadora The Upgraders y Upgrade for Women / Men
In: @claraems
